LDL（悪玉）コレステロールを下げる食品ランキング！食事のポイントを解説
LDLコレステロールは悪玉コレステロールとも呼ばれ、増えすぎると将来の健康リスクを高めます。
健康診断などで血中のLDLコレステロールが高い、と指摘された場合に食べたい、「LDLコレステロールを下げる食べ物」にはどんなものがあるでしょうか？
この記事では、健康診断などで血中LDLコレステロールが高いことを指摘された方向けに、LDLコレステロールを下げる栄養素・食品成分と、積極的に取り入れたい食品の具体例を解説します。
そのほか、おすすめレシピと控えたい食品についても解説しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
コレステロールとは体内の生理機能に必要な「脂質」のひとつです。
具体的には、ホルモンや胆汁酸の材料になるほか、細胞膜の構成成分として働きます。
脂質の一部ではありますが、エネルギー源とはならず、カロリーゼロの物質です。
コレステロールは肝臓で合成されるほか、動物性食品からも体内に取り込まれます。
私たちの体内において、血液中のコレステロールはリポたんぱくという物質と結合した状態で存在し、結合するリポたんぱくの種類によってLDLコレステロールとHDLコレステロールの2種類に大別されます。
HDLコレステロールは全身のコレステロールを肝臓に戻す働きを持つのに対し、LDLコレステロールは肝臓のコレステロールを全身に運ぶ働きを持ちます。
LDL（悪玉）コレステロール値が高くなるとどうなる？
血中のコレステロールのうち、LDLコレステロールが増えすぎると血管内にコレステロールが沈着しやすくなります。
高血圧、糖尿病などほかの生活習慣病とともに動脈硬化を進行させ、心筋梗塞のような冠動脈疾患や脳梗塞の発症率が高くすることが知られています。
このようなことから、LDLコレステロールは「悪玉コレステロール」と呼ばれることも。
反対に、HDLコレステロールは「善玉コレステロール」と呼ばれます。
動脈硬化性疾患予防ガイドライン 2022 年版ではLDLコレステロールの血中濃度について、以下のような基準値が設けられています。
■LDLコレステロール値についての基準値
- 120～139㎎/dl … 境界域高LDLコレステロール血症
- 140㎎/dl以上 … 高LDLコレステロール血症
高LDLコレステロール血症や低HDLコレステロール血症、高トリグリセライド（中性脂肪）血症などを合わせて「脂質異常症」と呼ばれます。
高LDLコレステロール血症は自覚症状がほとんどありませんが、放置すると動脈硬化を進行させて命にかかわることもありますので、早期の対処が必要です。
LDLコレステロール対策のための食事のポイント
血中LDLコレステロール値は食事に含まれる様々な栄養素の影響を受けるため、血中コレステロール値を適正範囲まで下げるには、食事の見直しが重要です。
食事に含まれる栄養素のうち、血中LDLコレステロール値を上げる原因に関連するものには以下のようなものがあります。
- 飽和脂肪酸
- 多価不飽和脂肪酸
- 摂取カロリー
- 脂質由来のカロリー比率
- コレステロール
- 食物繊維
- トランス脂肪酸
食事改善のポイントとなる、血中LDLコレステロール値を下げるために減らしたい栄養素、増やしたい栄養素について解説します。
飽和脂肪酸を減らす
飽和脂肪酸は油脂を構成する「脂肪酸」の一種で、肉類や乳製品に多く含まれています。
飽和脂肪酸の摂取量が増えると血中のコレステロールを増やし、摂取量を減らすとLDLコレステロール値を下げることが知られています。
摂取カロリーを適正範囲に収めたうえで、飽和脂肪酸の割合を減らすことで血中LDLコレステロール値を下げる効果が期待できます。
日本人の食事摂取基準2020年版では、摂取エネルギーの7％未満が目標量となっています。
多価不飽和脂肪酸を増やす
多価不飽和脂肪酸も脂肪酸の一種ですが、植物油や魚類に多く含まれる成分です。
摂取エネルギーまたは飽和脂肪酸を多価不飽和脂肪酸に置き換えることで、血中LDLコレステロール値を下げることが知られています。
ただし、単に摂取量を増やしてしまうと脂質由来のカロリーが増えてしまうため、飽和脂肪酸から置き換えた形で摂取割合を増やすことが重要です。
日本人の食事摂取基準2020年版では多価不飽和脂肪酸に属するｎ-3系脂肪酸、ｎ-6系脂肪酸について目安量を設定しています。
■多価不飽和脂肪酸の摂取基準（30～49歳男女）
- ｎ-3系脂肪酸 … 男性2.0ｇ、女性1.6ｇ
- ｎ-6系脂肪酸 … 男性10ｇ、女性8ｇ
摂取カロリーの適正化
消費カロリーに対して摂取カロリーが多過ぎると体脂肪として蓄積され、BMIが25を超えると肥満となります。
肥満は血中LDLコレステロール値を上げる大きな要因のひとつであり、ほかの脂質異常症（低HDLコレステロール血症、高トリグリセライド血症）やその他の生活習慣病（糖尿病、高血圧）のリスクも高めます。
摂取カロリーを適正化して体重を減らすことにより、血中LDLコレステロール値のほか、その他の生活習慣病も改善できることが知られています。
過度のカロリー制限による急激なダイエットはリバウンドの恐れがあるため、緩やかなダイエットがおすすめです。
動脈硬化性疾患予防ガイドライン 2022 年版でも、3～6か月間で３％の体重減少を目標にすることを示しています。
摂取カロリーの目標値は、身体活動量を考慮しつつ、目標体重（㎏）×25～35kcal/日の範囲で設定されます。
脂質エネルギー比率を下げる
摂取カロリーにおける脂質の割合が高い場合には、脂質の摂取量を適正範囲まで制限することにより、LDLコレステロール値が改善することが知られています。
動脈硬化性疾患予防ガイドライン 2022 年版では、高LDLコレステロール血症の改善には、摂取カロリーを適正化したうえで、脂質由来のカロリーを20～25％以下にすることが推奨されます。
コレステロールを減らす
コレステロールは動物性食品に含まれる成分で、鶏卵、魚卵、各種レバーなどに多く含まれています。
食事からとるコレステロールが増えると、血中のコレステロールも増えることが知られているため、LDLコレステロール値を下げるためにはコレステロールの摂取量を減らすことが求められます。
動脈硬化性疾患予防ガイドライン 2022 年版では、1日あたり200㎎以下にすることが推奨されています。
食物繊維を増やす
食物繊維は野菜、果物、きのこ、海藻、穀類などの植物性食品に含まれる栄養素です。
食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられますが、このうち水溶性食物繊維は腸管内で食事中のコレステロールを排出する働きがあり、水溶性食物繊維の摂取量を増やすことで血中のLDLコレステロール値を下げることが知られています。
また、水溶性食物繊維に限らず、食物繊維の摂取量を増やすことで高LDLコレステロール血症を含む生活習慣病全般の発症リスクが下がることが報告されています。
LDLコレステロール値の改善のためだけでなく、関連して発症しやすいその他の生活習慣病予防のために摂取量を増やしたい栄養素といえます。
動脈硬化性疾患予防ガイドライン 2022 年版では、1日あたり25g以上が目標とされています。
トランス脂肪酸を減らす
トランス脂肪酸は脂質の一種で、天然由来では乳製品に含まれるほか、マーガリンやショートニングといった工業的に製造される油脂類とこれらを使用した加工食品（菓子類など）に含まれる成分です。
飽和脂肪酸と同様に血中LDLコレステロール値を上げる働きを持つ成分です。
同じ量の飽和脂肪酸と比較するとLDLコレステロール値を上げる働きが強いために危険視されることが多い成分ですが、日本人の食生活ではトランス脂肪酸の摂取量は比較的少ないため、血中LDLコレステロール値に与える影響はさほど多くないと考えられています。
そのため、トランス脂肪酸を含む食品を徹底的に減らすのに注力するよりも、無理なく取りすぎないように気を付けるのがおすすめです。
LDLコレステロールを下げる食べ物ランキング
血中LDLコレステロール値の変動には食事に含まれる様々な成分が関係しています。
日常的に摂る食品のうち、血中LDLコレステロール値を下げるのに役立つ特徴を持つ食品をランキング形式で紹介します。
1位：青魚
青魚は背の青い魚のことを指し、以下のような魚を総称した呼び方です。
- サバ
- サンマ
- イワシ
これらの青魚はLDLコレステロール値を下げる「多価不飽和脂肪酸」を多く含む代表的な食品です。
一方、魚類と同じくたんぱく源となる「肉類」は反対に飽和脂肪酸が比較的多くなっています。
メインのおかずを肉類から魚類に置き換えることで、効果的に摂取する脂質の内容を改善することができます。
実際、肉類を魚類に置き換えることによって、心血管死亡リスクが低下することが報告されています。
青魚だけでなく、鮭、マグロ、ブリといった魚類全般もおすすめですので、積極的に食事に取り入れることがおすすめです。
2位：野菜
野菜類は全般的に重さあたりのカロリーが低く、また食物繊維の摂取源となる食品です。
食事に野菜をたっぷり使うことで、食事量は変えずに食事全体のカロリーオフが可能です。
生野菜のまま食べる場合には食事のカサを増やすのに最適ですが、加熱してカサが減った野菜も、食物繊維の摂取量を増やすのに有利なため、どちらかに限定せず、いろいろな料理で野菜の摂取量を増やせるとよいでしょう。
野菜は1日350g程度が目標とされています。
野菜料理は小鉢1皿70gとして、5皿程度を目安に食べるようにしましょう。
3位：植物油（菜種油、オリーブオイルなど）
植物由来の油脂の多くは動物性油脂と比較して飽和脂肪酸が少なく、不飽和脂肪酸が多いのが特徴です。
血中LDLコレステロール値の改善におすすめの飽和脂肪酸が少ない植物油には、以下のようなものが挙げられます。
- 菜種油（キャノーラ油）
- サラダ油（調合油）
- オリーブオイル
- 大豆油
植物油の中でも、ココナッツオイルやパーム油、マーガリンやショートニングは飽和脂肪酸が多く含まれていますので、区別して考えましょう。
飽和脂肪酸の少ない植物油をバター、牛脂、ラードといった動物性油脂を置き換える形で取り入れると、摂取する脂質の内容が改善されます。
具体的な取り入れ方としては、以下のような方法があります。
- 炒め油をバターから植物油に変える
- 脂身の多い肉を避け、調理油に植物油を使う
ただし、普段の食事を変えずに単に足すのでは脂質由来のカロリーを増やしてしまい逆効果になりますので、必ず「動物性油脂の代わりに使う」ことを意識する必要があります。
4位：全粒穀物（玄米、押し麦、雑穀など）
一般的に食べる機会の多い精白米、薄力粉のような精製穀類と比較して、精製されていない穀類（全粒穀物）は食物繊維が豊富で、食物繊維の摂取量を増やすのに役立つ食品です。
精製されていない全粒穀物には、以下のようなものが代表的です。
- 玄米
- オーツ麦（オートミール）
- 押し麦
- もち麦
- 雑穀類（ヒエ、アワなど）
- キヌア
- アマランサス
食物繊維が豊富だと消化吸収の時間を引き延ばし、満腹感を長続きさせるため、カロリー制限時の空腹感を和らげるのを助けます。
ただし、重さあたりのカロリーは精製された穀類とほとんど変わらないため、摂取カロリーが過剰にならないよう、食べる量には注意が必要です。
5位：きのこ
きのこ類は低カロリーで食物繊維が豊富であり、野菜類と並んでカロリーオフと食物繊維摂取量の増加に役立つ食品です。
きのこ類は野菜類と比較して価格が安定しているのも魅力です。
生のまま冷凍することもできるので、冷蔵庫に常備しておくと便利です。
6位：海藻
海藻類もきのこ類と同様、低カロリーで食物繊維の摂取源となる食品です。
水溶性食物繊維が多く、食事中のコレステロールを吸着して排出する効果も期待できます。
海藻類の中で取り入れやすいものとして、以下のようなものが挙げられます。
- わかめ
- めかぶ
- もずく
- こんぶ
- ひじき
海藻類の中でも特に乾燥カットわかめは乾燥で保存も容易なのが特徴です。
さらに、洗ったり包丁で切ったりといった下処理をせずともスープ類などの料理に使えるため、調理に慣れていない人でも比較的取り入れやすいのが魅力です。
7位：大豆製品
大豆製品はたんぱく質の摂取源のうち、数少ない植物由来の食品です。
植物由来であるため、飽和脂肪酸が少なく、種類によっては食物繊維が取れるのが魅力です。
魚類と同様に、飽和脂肪酸が多くなりがちな肉類と置き換えて使うことで、たんぱく質を摂りつつ飽和脂肪酸の摂取量を抑えることができます。
肉類と置き換えて使いやすい大豆製品には以下のようなものが挙げられます。
- 豆腐
- 納豆
- 蒸し大豆
豚肉、牛肉のような肉類のたんぱく質を、上記の大豆製品のような植物性のたんぱく質に置き換えることで、心血管疾患のリスクを下げることも報告されています。
8位：ナッツ類
ナッツ類は脂質を多く含む食品ではあるものの、比較的不飽和脂肪酸が多く、食物繊維が豊富な食品といえます。
血中LDLコレステロール値を上げやすい飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が含まれる菓子類の代わりの間食として取り入れることで、摂取脂質を整え、食物繊維もとることが可能です。
不飽和脂肪酸が多いナッツ類には、以下のようなものがあります。
- くるみ
- アーモンド
- ピスタチオ
- ピーカンナッツ
- カシューナッツ
ただし、ナッツ類はいずれも脂質が多く、重さあたりのカロリーも高いため、食べすぎは脂質及びカロリーの摂りすぎにつながります。
食事全体のカロリー管理を行いながら適量範囲で取り入れましょう。
LDLコレステロールが高い人が避けるべき食品一覧
LDLコレステロール値は食事の影響を受けやすく、LDLコレステロール値を下げる栄養素もあれば、反対にLDLコレステロール値を上げる栄養素も存在します。
ここからは、LDLコレステロール値を上げる特徴を持つ食べ物を紹介します。
いずれも「絶対に食べてはいけない」というものではありませんが、取りすぎないように注意することが大切です。
飽和脂肪酸の多い食べ物
飽和脂肪酸は肉の脂身や乳脂肪分に多く含まれる成分です。
飽和脂肪酸を多く含む食品としては、脂身の多い肉類、乳製品、菓子類などが挙げられます。
- 牛脂
- ラード
- マーガリン
- ココナッツオイル
- 牛リブロース
- 豚バラ肉
- ベーコン
- バター
- 生クリーム
- クリームチーズ
- チョコレート類
- スナック菓子
- ケーキ類
肉類は魚や大豆製品に、油脂類は植物性油脂に、菓子類は量を控えめにして低脂質なものを選ぶことで飽和脂肪酸の摂取量を抑えることが可能です。
コレステロールの多い食べ物
コレステロールは脂質の一部ですが、脂肪分の多い食品に多いという訳ではありません。
植物由来の食品には含まれず、動物性食品、特に卵に多く含まれる傾向があります。
- 鶏卵
- 煮干し
- すじこ・いくら
- しらす
- レバー
- 数の子
- しらこ
- たらこ
例えば、この中で最も食べる頻度・量が多くなりやすいのは「鶏卵」ですが、鶏卵1個（50g）に含まれるコレステロールは190㎎となっています。
動脈硬化性疾患予防ガイドライン 2022 年版では、血中LDLコレステロール値が高い場合、１日あたりのコレステロール摂取量は200㎎未満に制限することが推奨されています。
血中LDLコレステロール値が高いことを指摘された場合には、卵は1日1個まで、その他の魚卵などを食べたい場合には、その日の食事では卵は食べない、といった工夫が必要になりそうです。
LDLコレステロールの高い方におすすめのレシピを紹介
LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を下げるのに効果的な食材を紹介しましたが、いずれも食べれば食べるほど良いというものではなく、バランスのとれた食事を基本としたうえで適度に取り入れるのがおすすめです。
ここからは、無理なく食事に取り入れられる、LDLコレステロールを下げるのに効果的な食材を活用したレシピを紹介します。
野菜たっぷり・バター不使用の鮭のちゃんちゃん焼き
■分量（1人分）
- 鮭 70g
- 塩 ひとつまみ（0.3g）
- こしょう 少々
- にんにく 1/2片（3g）
- サラダ油 小さじ1（4g）
- 玉ねぎ 50g
- キャベツ 50g
- しめじ 20g
- 味噌 小さじ2（12g）
- 砂糖 小さじ2（8g）
- みりん 小さじ1（5g）
- 酒 小さじ1（5g）
-
■作り方
- 鮭の両面に塩・こしょうを振る。にんにくをみじん切りにする。
- 玉ねぎはくし切り、キャベツはざく切り、しめじは石づきをとってほぐしておく。
- 調味料を合わせておく。
- フライパンにサラダ油とにんにくを入れ、香りが立つまで加熱する。
- 鮭を加えて焼き色を付ける、取り出しておく。（中は火が通ってなくてよい）
- フライパンに残った油で玉ねぎ、キャベツ、しめじを炒める。
- 野菜に油が回ってしんなりとしたらフライパン内で平たくならし、鮭を乗せ、タレを回しかけてフタをし、蒸し焼きにする。中心部まで火が通ったら出来上がり。
■栄養価
- カロリー 229kcal
- たんぱく質 19.0g
- 脂質 7.8g
- 炭水化物 21.6g
- 飽和脂肪酸 1.14g（エネルギー比4.5％）
- 不飽和脂肪酸 5.81g
- コレステロール 42㎎
- 食物繊維総量 3.0g
- 食塩相当量 2.0g
■ポイント
LDLコレステロール値が高い方におすすめの「魚」を使ったメニューです。
鮭をメイン食材とし、バターではなく植物油（サラダ油）を使用して、飽和脂肪酸を少なく抑えたメインおかずです。
こくのあるバターを無くした分、にんにくを加えることで物足りなさをカバーしています。低カロリーで食物繊維の取れる野菜ときのこは合わせて120gで、一皿で１日の野菜摂取目標量の1/3をクリアする量となっています。
雑穀米やもち麦ご飯のような食物繊維の豊富な主食、野菜たっぷりの汁物などの副菜と組み合わせて、健康的なメニューをつくることが可能です。
食べ物以外にLDLコレステロールを下げる方法、生活習慣改善のポイント
血中LDLコレステロール値の改善には、食事以外の生活習慣改善も重要な要素となります。
食事改善と合わせて取り組むことで、効果的にLDLコレステロール値を下げることができ、動脈硬化の進行を抑えることができますので、ぜひ取り組んでくださいね。運動量を増やす
有酸素運動を行うことで血清脂質が改善することが報告されており、成人の場合、以下のいずれかを行うことが推奨されています。
- 1日合計30分以上を週3回以上（できれば毎日）の有酸素運動
- 週に150分以上、歩行と同じかそれ以上の強さの有酸素運動
有酸素運動の具体的な例には以下のようなものがあります。
- ウォーキング
- 速歩
- 水泳
- エアロビクスダンス
- スロージョギング
- サイクリング
- ベンチステップ運動
また、有酸素運動よりは推奨度合いは低いものの、筋トレも血中LDLコレステロール値の低下には有効です。
筋トレは室内でもできるため、有酸素運動よりも実施ハードルが低いのが魅力ですね。いずれにしても、いきなり運動を習慣的に行うというのは容易ではありません。
単純に運動量を増やすことで消費カロリーを増加させることは体重減少に効果的ですので、直ちに目標の運動量を義務付けるのではなく、無理のない範囲から改善しましょう。- 座りっぱなしの生活を避ける
- 今よりも少しでも多く体を動かす
- 運動を行うように意識する
というところから始めるのが良いでしょう。
禁煙に取り組む
喫煙は動脈硬化を進行させる要因のひとつです。
また、煙草を吸う人は吸わない人と比較して血中LDLコレステロール値が高くなりやすいことが知られています。そのため、血中LDLコレステロール値が高い人では、コレステロールの低下と動脈硬化性疾患の発症及び進行予防のため、禁煙することが推奨されています。
医療機関に相談のうえ、禁煙補助薬などを使用しながら禁煙に取り組みましょう。
まとめ
LDLコレステロール（悪玉コレステロール）が高い状態は心筋梗塞のような重大な病気の発症リスクを高めるため、早期の対処が重要です。
血中LDLコレステロール値に影響を与える栄養素は幅広いため、特定の食品をとるのではなく、食事全体を見直すことが必要です。
具体的には、摂取カロリーを適正範囲に収めつつ飽和脂肪酸やコレステロールを多く含む食品を減らし、多価不飽和脂肪酸や食物繊維を多く含む食品を増やすことが推奨されています。とはいえ、食品に含まれる栄養素は目に見えないため、自分がこれまで何をどれだけ食べていたか、これから何をどれだけ食べるべきかを知ることは難しく、自己流で食事改善を行うのは容易なことではありません。
医師や管理栄養士といった専門家とともに体の状態と今までの食事内容をチェックしてもらい、具体的な改善策を考え、実施することが大切です。
記事監修
院長 渡邉 秀美代
- お茶の水橋交番横クリニック 院長
- 医学博士
- 総合内科認定医
- 内分泌内科専門医
- 内分泌内科指導医
- 産業医
- JSCTR認定GCPパスポート（日本臨床試験協会）
管理栄養士 平井 しおり
2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。
現在は、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。