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老化予防（アンチエイジング）や病気の予防に役立つ食べ物・飲み物として、抗酸化作用のある食品が注目されています。
抗酸化作用のある食品はどのようなメカニズムで健康に貢献してくれるのでしょうか？

この記事では、抗酸化作用と疾病予防の関係から、積極的にとりたい食べ物・飲み物をランキング形式で紹介します。

おすすめの食材を活用したレシピや抗酸化物質を含んだサプリメントの活用についても解説していますので、是非参考にしてくださいね。

抗酸化作用とは？活性酸素と老化の関係を解説

抗酸化作用とは、「活性酸素による体へのダメージを低減する働き」のこと。
抗酸化物質を摂ることで体内で過剰に産生された活性酸素による酸化ストレスを軽減し、細胞の老化や動脈硬化の進行を防ぐ作用があると考えられています。

抗酸化作用が健康に良いとされるそもそもの理由を解説します。

活性酸素とは

活性酸素とは、体内で通常よりも活性化された酸素のことで、ヒドロキシラジカル、スーパーオキシド、過酸化水素などをまとめた名称です。
酸素や水、脂肪酸といった物質が体内で使われるときに生成する不安定で反応性の高い物質です。

活性酸素は、体内では常に一定量が生成され、細胞内での情報伝達・代謝の調節や、免疫機能の中で病原菌の殺菌などに役立っていますが、過剰に作られると細胞にダメージを与える原因になります。

酸化ストレスと老化、生活習慣病の関連

活性酸素は体内の調節機能に関わる物質である一方、過剰になると細胞を傷つけてしまうことが知られています。

通常は、体内で活性酸素が多くなりすぎないように抗酸化防御機構が働いてバランスを保っていますが、病的な状態や紫外線、過度の運動、ストレス、タバコなどによって活性酸素の産生が高まると酸化ストレスが引き起こされます。

酸化ストレスは細胞の老化、生活習慣病や心血管疾患、がんなどの一因となることが知られています。

これらの疾患は酸化ストレスのみが原因ではありませんが、酸化ストレスによる悪影響を避けるためには、活性酸素が増えすぎないよう、活性酸素を増やさないようにしたり、抗酸化防御機能を正常に保ったりすることが大切です。

抗酸化作用とは

体内で生じた活性酸素によるダメージを低減する働きを抗酸化作用といいます。
具体的には、以下のような働きによって酸化ストレスから体を守っています。

• 体内で活性酸素の発生を抑える
• 活性酸素によって損傷した部分を修復する

抗酸化作用を持つものには体内で作られる内因性のものと、食事などから摂取する外因性のものとに分けられます。

内因性の抗酸化作用を持つものには、スーパーオキシドジスムターゼを始めとする抗酸化酵素が挙げられます。
外因性の抗酸化作用を持つものには、必須栄養素である抗酸化ビタミンのほか、カロテノイドやポリフェノール類などの微量成分が挙げられます。

抗酸化作用のある栄養素・食品成分

抗酸化作用のある必須栄養素や食品成分には、以下のようなものがあります。

• ビタミンA、カロテノイド
• ビタミンC
• ビタミンE
• ポリフェノール類

それぞれ異なった物質であり、さまざまな食品に幅広く含まれています。
それぞれの働きについて紹介します。

ビタミンA・カロテノイド

カロテノイドやカロテノイドの一部から作られるビタミンAには抗酸化作用があることが知られています。

カロテノイドは食品に含まれる色素成分で、野菜や果物の黄色や赤色の元になる物質です。

カロテノイドにはβ-カロテン、リコピン、ルテイン、クリプトキサンチン、アスタキサンチン、フコキサンチンなどの成分が属します。

カロテノイドには抗酸化作用があることが知られており、また、β-カロテンなど一部のカロテノイドは体内で必須栄養素のビタミンAとしても利用されます。

ビタミンAそのもの（レチノール）にも抗酸化作用はありますが、その作用はあまり強くなく、カロテノイドのほうが抗酸化力が強いと考えられています。

カロテノイドは野菜や果物のほか、鮭、えび、カニなどに含まれています。

ビタミンC

ビタミンC（アスコルビン酸）も必須栄養素のひとつであり、抗酸化作用を持つ水溶性ビタミンです。

抗酸化作用により血中脂質（LDLコレステロール）の酸化を防いで心血管疾患の予防に役立つほか、コラーゲン合成に関わるため、血管や皮膚の健康維持に働いています。
抗酸化作用については、同じく必須栄養素であるビタミンEとともに摂ることで相乗効果があることが知られています。

ビタミンCは主に野菜や果物に含まれています。

ビタミンE

ビタミンE（α-トコフェロール）も必須栄養素であり、抗酸化作用をもつ成分のひとつです。

ビタミンEは細胞膜で脂質の酸化による細胞のダメージを防ぎ、細胞の老化やがんなどの予防に働くことが知られています。

また、ビタミンCと同様、血中LDLコレステロールの酸化を防いで動脈硬化の抑制にも働きます。

ビタミンEは脂溶性であるため植物油や種実類（ナッツ類）に特に多く、魚介類や野菜類にも含まれます。

ポリフェノール類

ポリフェノール類は必須栄養素ではありませんが、抗酸化作用を持つ食品成分として近年注目されています。

ポリフェノール類は主に植物に存在し、色素成分、渋味成分、褐変成分として含まれる成分です。
また、その種類は5000種以上が存在するとも言われていますが、有名なものとしては以下のようなものが挙げられます。

• ケルセチン（玉ねぎ）
• ルチン（そば）
• イソフラボン（大豆）
• アントシアニン（ブルーベリー）
• カテキン（緑茶）
• ヘスペリジン（みかん）
• フェルラ酸（米）
• クロロゲン酸（コーヒー）
• レスベラトロール（ぶどう）
• ゴマリグナン（ごま）
• クルクミン（うこん）
• プロアントシアニジン（りんご）
• テアフラビン（紅茶）

ポリフェノール類はそれぞれの種類ごとに抗酸化作用の強さや体への吸収率が異なり、ほとんど体内に吸収されないものも多いため、どれをとっても同じように働くわけではありません。
また、必須栄養素であるビタミンと比較して、ヒトでの有効性や安全性が十分に確認されていないものも少なくありません。

そのため、ポリフェノール類から得られる抗酸化作用は補助的なものと考えるのが妥当と言えます。

抗酸化作用のある食べ物・飲み物ランキング

抗酸化作用を持つ栄養素や食品成分を摂取することで、細胞の老化や動脈硬化の抑制などの働きが期待できます。

ここからは、抗酸化作用のある成分を摂取するのにおすすめの食品をランキング形式で紹介します。

ただし、抗酸化作用を持つ栄養素や食品成分は複数あり、中でも特にポリフェノール類に関してはその抗酸化作用の強さや体内での吸収率などは未だ解明されていません。
食品別に「抗酸化力の強さ」や「健康効果の強さ」を数値的に比較することは現時点では困難ですので、今回の記事では、「抗酸化作用を持つ成分を摂るために積極的に摂取したいおすすめの食べ物」として独自に順位付けを行った点にご留意ください。

1位：緑黄色野菜

野菜、特に緑黄色野菜は抗酸化作用を得るために特におすすめの食品グループです。

野菜類はビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化ビタミン、β-カロテンやリコピンといったカロテノイドのほか、ポリフェノール類を含むことが知られています。

抗酸化作用以外の要素も含みますが、野菜の摂取は動脈硬化による心疾患や脳血管疾患、糖尿病などのリスクを低下させることが知られています。

また、野菜の中でもβ-カロテン（カロテノイドの1種）を多く含むものを「緑黄色野菜※」といい、以下のようなものが当てはまります。
※原則可食部100gあたりβ-カロテン含量が600㎍以上のもの

• にんじん
• ほうれん草
• モロヘイヤ
• 春菊
• にら
• 小松菜
• とうみょう
• かぼちゃ
• ブロッコリー
• トマト
• ピーマン

動脈硬化性疾患の予防の観点では、特に緑黄色野菜に限定して推奨されているわけではありませんが、抗酸化作用を期待する場合には、カロテノイドの含有量の点から緑黄色野菜が特におすすめです。

2位：果物

果物類も野菜類に次いで抗酸化作用を得るのにおすすめの食品です。

果物類は野菜類と比較して少ない傾向にあるものの、ビタミンC、ビタミンE、カロテノイドの主要な摂取源となるほか、ポリフェノール類も含まれています。

野菜の摂取と同様に果物の摂取は動脈硬化による心疾患・脳血管疾患、糖尿病のリスク低下にかかわっています。

抗酸化物質を含む果物類としては、以下のようなものが代表的です。

• マンゴー（β-カロテン、ビタミンE）
• すいか（β-カロテン）
• アセロラ（ビタミンC、β-カロテン）
• キウイフルーツ（ビタミンC、ビタミンE）
• 柑橘類（ビタミンC、カロテノイド）
• アボカド（ビタミンE）
• りんご（ポリフェノール）
• ぶどう（ポリフェノール）

3位：ナッツ類

ナッツ類は主にビタミンEの摂取源として代表的な食品です。
ビタミンEを多く含むナッツ類は以下のようなものが挙げられます。

• アーモンド
• ヘーゼルナッツ
• 松の実
• ヒマワリの種
• 落花生（ピーナッツ）

動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版でも、上記に限らずナッツ類全般の摂取は心血管疾患のリスク低下に関係することが報告されており、摂取カロリーに注意は必要ではあるものの、積極的にとりたい食品の一つといえます。

また、ビタミンE以外では、ゴマに含まれるポリフェノールのゴマリグナンが有名ですが、ヒトでの健康効果についてはまだはっきりとはわかっていないとされています。

4位：植物油

植物油は抗酸化作用をもつビタミンEの主要な摂取源のひとつです。
特に以下のものにビタミンEが多く含まれています。

• ひまわり油
• グレープシードオイル
• ベニバナ油（サフラワー油）
• こめ油

また、植物油は動物性油脂と比較して、抗酸化作用とは別に動脈硬化の進行予防に役立つ「不飽和脂肪酸」も多い傾向にあることから、積極的に取り入れたい食材です。

とはいえ、植物油に限らず、油脂類はいずれも重さ当たりのカロリーが高いことに注意が必要です。
取り入れる際には普段の食事にプラスするのではなく、普段使っている油脂類を置き換える形で取り入れるのがおすすめです。

5位：緑茶

緑茶はカテキンなどのポリフェノール類を含む飲み物の代表格です。
また、微量ながらビタミンEやビタミンCも含まれています。

具体的なメカニズムは明らかになっていないものの、緑茶を含む日本食パターンの食事が心血管疾患のリスク低下にもかかわっていることが示されており、健康的な食事の一環として取り入れたい飲み物といえそうです。

濃いめのお茶や抹茶粉末では含有成分が多くなりますが、カフェインなど摂りすぎに気を付けたい成分も多く含まれるため、過度な摂取は避けましょう。

6位：コーヒー

コーヒーも緑茶と同様にポリフェノール類を含む飲み物で、クロロゲン酸やコーヒー酸が含まれることが知られています。

コーヒーは緑茶や紅茶と比較してポリフェノール類の含有量が多いことが特徴で、ポリフェノールの摂取源として主要な食品のひとつです。
コーヒーに含まれるクロロゲン酸も抗酸化作用を持つことで知られていますが、ヒトの体内でどこまでの効果があるかはまだわかっていません。

緑茶や紅茶と比較してカフェインの含有量も多いため、摂りすぎには注意が必要です。

抗酸化作用のある食べ物を使ったレシピを紹介

抗酸化作用を得るためにおすすめの食べ物を使ったレシピを紹介します。
朝食や間食に取り入れて、普段の食事から抗酸化物質を取り入れてみてくださいね。

【β-カロテン】たっぷり緑黄色野菜のスープ

材料（2人分）

• 玉ねぎ…1/2個（100g）
• こめ油（好みの植物油でもOK）…小さじ1（4g）
• にんじん…1/3本（50g）
• かぼちゃ…50g
• 冷凍ゆでブロッコリー…50g
• 水…300ml
• 顆粒コンソメ…小さじ2
• あらびき黒コショウ…適量

作り方

1. 玉ねぎはくし切り、にんじん、カボチャは一口大に切る。
2. 鍋に油をひき、玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。
3. にんじんも加えて炒め、全体に油が回ったら水とコンソメを加えて煮る。
4. にんじんに火が通ってからかぼちゃを加えて火が通るまで加熱する。
5. ブロッコリーを加えてひと煮立ちしたら器に盛って黒こしょうを振る。

栄養価とコメント（1人分）

• カロリー…68kcal
• たんぱく質…2.3g
• 脂質…2.4g
• 炭水化物…11.9g
• β-カロテン…2100㎍
• ビタミンE…1.9㎎
• ビタミンC…22㎎

β-カロテンがたっぷりの緑黄色野菜をたっぷり使った、おかずになる野菜スープです。
ビタミンEが豊富なこめ油はクセがないため、どんな料理にも使いやすいのが魅力です。（好みの植物油で置き換えて問題ありません）
あらかじめ作っておき、野菜不足になりがちな朝食にプラスするのもおすすめです。

【ビタミンE】アーモンドミルクのマンゴースムージー

材料（1杯分）

• 冷凍マンゴー…100g
• アーモンドミルク…150ml
• はちみつ…小さじ1（7g）

作り方

1. ミキサーに冷凍マンゴー、アーモンドミルク、ハチミツを入れ、滑らかになるまで混ぜる。

栄養価とコメント（1杯分）

• カロリー…151kcal
• たんぱく質…1.4g
• 脂質…2.5g
• 炭水化物…33.0g
• ビタミンE…9.3㎎

ビタミンEが豊富な食材を使ってデザートメニューを作りました。
生よりも手軽な冷凍マンゴーを使うことで簡単にスムージーが出来上がります。

アーモンドミルクはアーモンドを原料にしたミルク状の製品です。
一般に市販されて手に入りやすい製品はビタミンEが強化されているため、このレシピでは1杯で1日分のビタミンEが摂取可能です。

生活習慣病や老化を防ぐために気をつけたい食事のポイント

食品に含まれる抗酸化ビタミンやカロテノイド、ポリフェノール類の抗酸化作用が注目されていますが、抗酸化物質さえ摂取していれば健康を維持できたり、とればとるほど良いというわけではありません。

活性酸素による細胞へのダメージやそれによる生活習慣病、老化などの健康上のトラブルを予防するには、抗酸化物質のとり方や、抗酸化物質以外のポイントも重要です。

健康効果を得るために気を付けたいポイントについて紹介します。

バランスの取れた食事が前提

抗酸化作用のある抗酸化ビタミンやポリフェノールが豊富な食事をとっているだけで健康になれるわけではなく、バランスの取れた食事が前提です。

食べ過ぎを避け、偏りのない食事を心がけましょう。
野菜や果物由来のビタミンやポリフェノールだけでなく、炭水化物・たんぱく質・脂質・ミネラルも適量をとることが大切です。

具体的には、1日を通して以下のような食事を揃えられると理想的です。

• 主食…米、パン、麺、小麦製品
• 主菜…肉、魚、卵、大豆製品
• 副菜…野菜、きのこ、海藻
• 果物
• 乳製品

定期的に体重測定を行い、普通体重を維持できるよう摂取カロリーの調整を行うことも大切です。

サプリメントを過信しない

抗酸化ビタミンやカロテノイド、ポリフェノールを抽出したサプリメントの摂取には注意が必要です。

サプリメントは特定の成分を抽出・濃縮した食品であり、通常の食事よりも多量摂取につながりやすいのが特徴です。

抗酸化物質に限らず、サプリメントによる多量摂取では過剰摂取による健康障害の可能性があります。
また、同じ成分であっても食事からの摂取とサプリメントからの摂取とでは体内での代謝が異なる場合があり、期待した作用が得られないことも考えられます。
加えて、成分によっては医薬品との相互作用により思わぬ健康への悪影響がみられる可能性もあります。

カロテノイドやポリフェノール類に関しては種類が多く、どの種類をどのくらい摂取すればどのような効果が得られるのかがわかっていないことがほとんどです。

未知の健康効果を期待してかえって健康を害することにならないよう、抗酸化物質は通常の食品から取り入れることをお勧めします。

酸化ストレスを減らす食事以外の生活習慣

活性酸素による酸化ストレスに対抗する方法は食事からの抗酸化物質の摂取以外にもあり、生活習慣の改善が効果的です。

活性酸素の産生を促す要因として、紫外線、大気汚染、たばこ、過度な運動、ストレスなどが挙げられます。

酸化ストレスを防ぐために、禁煙や適度な範囲での運動、十分な休養およびストレスの解消、紫外線対策や空気清浄機の活用など、生活を整えることで体に備わった抗酸化防御機構を正常に保つことも大切です。

まとめ

活性酸素による酸化ストレスは細胞の老化や動脈硬化性疾患、がんなどの病気と関係することが知られており、抗酸化作用のある食品を取ることで体内の抗酸化防御機構を助けることが期待されています。

抗酸化作用を持つ栄養素や食品成分には、抗酸化ビタミンやカロテノイド、ポリフェノール類が代表的です。
これらの成分を含む食品としては、野菜や果物をはじめ、ナッツ類、植物油、緑茶やコーヒーなどが挙げられます。

とはいえ、これらの食品を食べれば食べるほど体に良いか、またはサプリメント等でこれらの成分を食べてさえいれば酸化ストレスによる疾患を完全に予防できるかというとそうではありません。

健康の維持にはバランスの取れた食事と整った生活習慣が基本であり、抗酸化作用のある食品はバランスの取れた食事の一部として、適量範囲で取り入れることが大切です。
特にサプリメント等による摂取は過剰摂取による健康上のトラブルを招く可能性があることに注意しましょう。

そのほか、禁煙や適度な運動、十分な休養、紫外線対策なども酸化ストレスの予防に効果的です。
抗酸化作用のみに注目せず、生活全体を整えることを意識したいですね。