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健康診断で尿酸値が高いことを指摘されたとき、どんな食べ物・飲み物を選べばよいのでしょうか？

この記事では、尿酸値が高いことを指摘されたり、痛風のリスクが高い方向けに、尿酸値を下げるのに役立つ食べ物・飲み物を一覧で紹介します。

尿酸値を下げるために気を付けたい食事のポイントのほか、食事以外の生活習慣のポイント、尿酸値が高い方にもおすすめの食事レシピを紹介しますので、尿酸値が気になっている方はぜひ参考にしてくださいね。

尿酸・尿酸値とは？

尿酸は体内のエネルギー源や細胞内の核酸の成分であるプリン体が代謝されたときにできる「老廃物」のひとつです。

尿酸値とは、尿酸の血中濃度を示した数値のことです。
尿酸値は、血中で尿酸が溶け込むことができる最大濃度の７㎎/dlまでが正常値とされています。

尿酸値が高くなると起こることと尿酸値が上がる原因

体内で作られる尿酸が多くなりすぎたり、排泄されにくくなったりすることで尿酸値が高くなり、尿酸値が7㎎/dlを超えると、「高尿酸血症」と診断されます。

尿酸値が高い状態を放置すると、血液中で溶けきれなくなった尿酸が尿酸塩の結晶となって関節などの体組織に沈着し、痛風関節炎や痛風結節、腎障害、尿路結石などを引き起こす原因となります。

痛風関節炎と痛風結節をまとめて「痛風」といい、症状として「風が吹いても痛い」とされるほどの激痛があることが由来といわれています。

尿酸値が上がる原因には複数の要因が知られており、以下のようなものが挙げられます。

• 遺伝素因
• 肥満と食べ過ぎ（特にプリン体、脂肪、たんぱく質、果糖の多い食事）
• アルコールの飲みすぎ
• 運動不足
• 激しい運動
• ストレスや睡眠不足

また、高尿酸血症や痛風の場合、高血圧、脂質異常症、糖尿病、慢性腎臓病などの他の生活習慣病や動脈硬化性疾患のリスクも高いことが知られています。
そのため、痛風発作の予防のためだけではなく、生活習慣病や心血管疾患の予防のためにも、早期の対処が重要です。

尿酸値を下げるための食事のポイント

尿酸値が上がる要因には食事をはじめ生活習慣にかかわるものが多くなっています。
実際に、食事内容によって尿酸値の低下や痛風の発症頻度が下がることが知られており、尿酸値が高い人にとって、食事改善は必須の取り組みといえます。

尿酸値を下げる、または痛風の予防・改善のために気を付けたい栄養面でのポイントは大きく分けて以下の7つが挙げられます。

• 肥満解消のための摂取カロリー適正化
• プリン体の摂取制限
• アルコールの摂取制限
• 十分な水分摂取
• ビタミンCの摂取
• 尿をアルカリ化する食品の摂取
• 野菜・果物を多く、肉・脂肪を少なくする

それぞれについて、以下で詳しく解説します。

肥満解消のための摂取カロリー適正化

肥満、特に内臓脂肪型肥満は尿酸値が上がる主な原因のひとつであり、肥満の解消によって尿酸値の低下と痛風発作の頻度を下げることが期待できます。

具体的な方法としては、食事からの摂取カロリーを適正な範囲に抑え、体重の減少と肥満の解消を目指します。

適切な摂取エネルギーは身長から計算される標準体重と日常的な運動量から決まり、人によって異なります。
また、急激な体重減少はかえって尿酸値を上げることにつながるため、「緩やかなダイエット」が望ましいとされています。

このようなことから、実際に1日あたりの摂取エネルギーをどの程度まで制限するか、という点については、個々の状態に応じた数値の設定が必要です。
具体的な数値目標については、医師や管理栄養士と相談の上決定することをおすすめします。

プリン体の摂取制限

食品に含まれるプリン体は分解されて尿酸を生成し尿酸値を上げるため、摂り過ぎを避ける必要があります。
高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン第3版では、具体的な数値として、１日あたり400㎎までの制限が目安として示されています。

プリン体の摂取量を減らす方法としては、プリン体を多く含む食べ物を避けたり、プリン体を減らす調理法（茹でる、煮る）を使ったりなどの方法があります。

アルコールの摂取制限

アルコールは肝臓で分解されるときに体内のプリン体を分解して尿酸をつくるため、飲酒によってアルコールを摂り過ぎると尿酸値を上げることが知られています。
また、アルコールの摂取量が増えるにつれて痛風発症リスクが増えることからも、アルコール摂取量を適正範囲よりも低く収める必要があります。

また、ビールなど一部のお酒はアルコールに加えてプリン体を多く含むことが知られており、単にアルコール量だけでなく、プリン体の量にも注意が必要です。

十分な水分摂取

尿酸の排泄を促して尿酸値を低く抑えるために、十分な水分の摂取が必要です。
また、高尿酸血症では尿路結石が起こりやすいことが知られており、この尿路結石の予防対策としても、1日の尿量が2リットル以上となるような量の水分補給が推奨されています。

ただし、腎臓の機能が低下している場合には、1日あたりの水分摂取量に制限がある場合がありますので、医師に相談の上、飲む量を決めるのが安心です。

ビタミンCの摂取

ビタミンCをとることで、尿酸値が下がることが知られています。
ビタミンCを多く含む食品を積極的に摂ることで、尿酸値を下げるのに役立つことが考えられます。

その一方で、ビタミンCの過剰摂取は尿路結石の発症や再発に関係することも知られているため、サプリメント等によるビタミンCの摂り過ぎにも注意が必要です。

尿をアルカリ化する食品の摂取

尿酸は酸性の条件で結晶化しやすく、尿路結石につながりやすくなることが知られています。
尿酸値を下げるためではなく、高尿酸血症に合併しやすい尿路結石を防ぐために尿をアルカリ性に近づけることが有効であると報告されています。

尿をアルカリ化する食材として、クエン酸をはじめとした「有機酸」を含む食材が推奨されています。
また、後述する「DASH食」という食事スタイルに近いほど、尿のアルカリ度が高くなる傾向があることが知られています。

野菜・果物が多く肉・脂肪の少ない食事モデル

尿酸値の低下に対して、いくつかの食事モデルが関連していることが報告されています。
具体的には、「DASH食」「地中海食」「果物・大豆食」の3つがあり、それぞれのおおよその内容を紹介します。

• DASH食…果物、野菜、低脂肪の牛乳・乳製品を増やし、脂肪分、飽和脂肪酸、コレステロールを減らす食事）
• 地中海食…オリーブオイル（植物油）、豆、ナッツ、果物、魚介類などの摂取が多く、赤肉、高脂肪食、焼き菓子、スナックなどの摂取が少ない食事）
• 果物・大豆食…果物、大豆を多く摂取する食事

いずれも野菜や果物を多く摂取し、肉類や脂肪分の摂取量を控えるもので、これまで紹介した以下のポイントを満たしやすい食事内容といえます。

• 肥満解消のための摂取カロリー適正化
• プリン体の摂取制限
• ビタミンCの摂取
• 尿をアルカリ化する食品の摂取

尿酸値を下げるために目指したい食事のかたちを捉えやすくするものとして、頭に入れておくと便利です。

尿酸値を下げる食べ物・飲み物一覧

食品の中に含まれる成分には尿酸値を下げる作用を持つものと上げる作用を持つものが存在しています。

ここからは、尿酸値を下げるのに役立つ食べ物と飲み物を一覧で紹介します。
適正カロリーの範囲内で上手に取り入れることで、尿酸値を下げて痛風の予防に役立ちますので、ぜひ参考にしてくださいね。

水

尿酸の排泄を促し、尿路結石を予防するためにも十分な水分摂取が推奨されています。

人の体は1日あたりおよそ2.5リットルの水分を必要とするといわれ、そのうち1.6リットルは尿や便で排出していると考えられています。

尿酸値が高い場合には1日あたり2リットルの尿量を確保できるよう水分補給をすることが望ましいとされているため、通常よりも多くの水分をとれるよう気を付ける必要があります。
具体的な必要水分量は食事内容や活動量によっても異なりますが、1日あたり飲み水として2リットルがひとつの目安になるのではないでしょうか。

1日の中でも特に入浴中や睡眠中は汗をかいて体内の水分が少なくなりやすいので、入浴後と起床時には意識して水を飲むようにしましょう。

野菜

野菜類は一般的に重さあたりのカロリーが低く、食事のボリュームを保ちながらカロリーを下げてくれるため、肥満解消のための摂取カロリーの適正化に役立つ食品です。

また、尿酸値を下げることが知られているビタミンCや食物繊維の摂取源でもあり、水分を比較的多く含む食材でもあります。

野菜類の中でビタミンCを多く含む食品は、以下のようなものが挙げられます。

■100gあたりのビタミンC含有量

• 赤パプリカ…170㎎
• 芽キャベツ…160㎎
• 黄パプリカ…150㎎
• オレンジパプリカ…150㎎
• ブロッコリー…130㎎

とはいえ、これらの野菜にこだわり過ぎず、野菜全般を意識して食事に組み込みましょう。
痛風に限らず、健康維持のためには1日あたり350gの野菜をとることが推奨されていますので、1日3食それぞれに1品以上の野菜料理を取り入れるように心がけましょう。

果物

果物も野菜と並んでビタミンCや食物繊維の摂取源となる食品であり、水分の多い食材でもあります。
また、尿をアルカリ化するクエン酸をはじめとする有機酸を含む食材であることからも、尿酸値を下げる複数の特徴を持つ食品といえます。

実際に、果物を多く取り入れる食事モデルでは尿酸値の低下が期待できることが報告されています。

• りんご
• みかん
• バナナ
• キウイフルーツ

これらの果物類は比較的手に入れやすく食べやすいのが魅力で、甘味があるため菓子類の代わりに取り入れると、摂取カロリーオフも期待できます。
ただし、甘い果物は尿酸値を上げる「果糖」を多く含むことがあるため、果物であればどれだけ食べても良いというものではないことに気を付けましょう。

低脂肪の牛乳・乳製品

乳製品、特に低脂肪の乳製品は痛風の発症リスクを低減することが報告されています。

• 低脂肪牛乳
• 低脂肪ヨーグルト

脂肪分の多い乳製品（バター、生クリームなど）は尿酸値を下げるために控えるべきとされる飽和脂肪酸が多いため、摂り過ぎないよう注意しましょう。

また、一部のヨーグルトでは尿酸値の上昇を抑える機能性が報告されている乳酸菌を使用したものがあり、機能性表示食品として販売されています。
機能性表示食品は消費者庁の個別認可を受けたものではなく、また治療や予防を目的としたものではありませんが、選択肢のひとつとして取り入れてみても良いと考えます。

海藻類

海藻類は野菜類と並んで低カロリーな食品であり、食物繊維の摂取源となる食品です。

• 乾燥わかめ
• 味付けめかぶ
• 味付けもずく
• ひじき

食事のボリュームを残しつつカロリーを抑えられるよう、野菜と同じように取り入れるのがおすすめです。
ただし、海藻類の中でも海苔は比較的プリン体が多いことが知られているため、注意しましょう。

コーヒー

コーヒーは尿酸値の低下との関連は明らかになっていないものの、痛風の発症を抑えることが報告されています。

一方、コーヒーにはカフェインが含まれているため、過剰摂取では不眠や血圧の上昇といった体調不良の懸念があります。
カフェインの過剰摂取にならないよう、1日あたりマグカップ3杯程度までの範囲で無理なく取り入れてみても良いでしょう。

ノンアルコール飲料

アルコールの過剰摂取は尿酸値を上げる要因となるため、アルコール摂取量を抑えることができるノンアルコール飲料は尿酸値を下げるために有用な食品のひとつです。

• ノンアルコールビール
• ノンアルコールカクテル
• ノンアルコール日本酒

…など、近年では様々なバリエーションがあるため、好みに合わせて選ぶことが可能です。
ただし、ノンアルコールであってもプリン体が含まれていたり、果糖を含む糖類が含まれていたりするものでは、摂り過ぎに注意が必要です。

可能であればノンアルコールかつゼロカロリーのものを選ぶことで、果糖の摂取を避けることが可能です。

また、お酒の席でよく出るおつまみ類はプリン体が多く含まれるものも少なくないため、食べるものにも注意するか、お酒の場の頻度を減らすことも大切です。

摂取を控えたい尿酸値を上げる食べ物・飲み物一覧

尿酸値は食事の影響を受けやすい数値であり、尿酸値を上げる食べ物・飲み物にも注意する必要があります。
具体的には、尿酸値を上げる働きを持つ特徴を持つ食品が挙げられます。

• プリン体の多い食品
• アルコールを含む酒類
• 尿を酸性にする食事
• 果糖を含む飲み物

尿酸値を下げるために摂取を控えるべきこれらの食品についても、一覧形式で紹介します。

プリン体の多い食品

プリン体は尿酸のもとになる成分であり、摂り過ぎは尿酸値の上昇につながります。
高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン第3版では、1日あたりのプリン体摂取量は400㎎までにすることが推奨されています。

高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン第2版で紹介されているプリン体の多い食品は以下のようなものがあります。

■プリン体を多く含む食品とプリン体含有量（100gあたり）

食品名	プリン体（100gあたり）	プリン体（1回量あたり）
鶏レバー	312㎎	249㎎（80g）
豚レバー	284㎎	227㎎（80g）
牛レバー	219㎎	175㎎（80g）
ちりめんじゃこ	1108㎎	26㎎（2g）
にぼし	746㎎	14㎎（2g）
しらす干し	471㎎	11.1㎎（2g）
マイワシ（干物）	305㎎	244㎎（80g）
干しえび	749㎎	15㎎（2g）
かつお節	493㎎	4㎎（1g）
カツオ	211㎎	169㎎（80g）
マイワシ	210㎎	105㎎（50g）
マアジ（干物）	245㎎	147㎎（60g）
イサキ白子	305㎎	91㎎（30g）
あんこう肝（酒蒸し）	399㎎	59㎎（15g）
納豆	113㎎	45㎎（40g）
ビール酵母サプリメント	1206㎎	30㎎（1日分10粒）
クロレラサプリメント	3182㎎	63㎎（1日分10粒）
スピルリナサプリメント	86㎎	101㎎（1日分40粒）
DNA・RNAサプリメント	21493㎎	256㎎（1日分4粒）
ビール	3～8㎎	16～42㎎（500ml）

^{＊高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン 第2版（旧版）より作成}

レバーや魚介類、納豆などでは重さあたりのプリン体含有量はとびぬけて多いわけではありませんが、1回に食べる量が多くなりやすい事に注意しましょう。
反対に、魚介の乾物やサプリメントでは重さあたりのプリン体含有量が高く、少量でもプリン体摂取量に大きな影響を与えることに注意が必要です。

これらのプリン体を多く含む食品は多量にとらないよう、摂取量や頻度に気を付けることが必要です。

また、肉類や魚介類の場合には、スライスしたのちに湯通しすることによりプリン体を溶け出させて減らすことができます。

アルコールを含む酒類

アルコールの摂取量も高尿酸血症の発症リスクを高めるため、適量範囲に収めることが必要です。

高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン第3版では、血清尿酸値への影響を最低限に保つためのアルコール摂取量の目安として、以下のような例を挙げています。

• 日本酒…1合（180ml）
• ビール…350～500ml（製品ごとのアルコール度数、プリン体含有量によって異なる）
• ウイスキー…60ml（ダブル1杯）
• ワイン…148ml（約1杯強）

また、尿酸値だけでなくアルコールによる健康への影響を避けるために、週2日程度の休肝日を設けることができるとさらに良いでしょう。

尿を酸化させる食べ物・食習慣

尿酸の結晶が析出しやすくなることを避けるため、尿を酸化させる食事は避けることが推奨されています。

具体的な食品名が挙げられているわけではありませんが、以下のような食習慣において、尿ｐHが酸性に傾くことが報告されています。

• たんぱく質や動物性食品の多量摂取
• 絶食

極端な食事制限はかえって悪影響となりますので、あくまでバランスのとれた食事を目指すことを心掛けましょう。

果糖入り飲料

果糖は糖質の一種で、砂糖やガムシロップ（果糖ブドウ糖液糖）に多く含まれている成分です。

果糖を含む糖類を含むもののひとつに清涼飲料水やジュース類が挙げられますが、これらの摂取で尿酸値が上がりやすいことが報告されています。

果糖などの糖分を多く含む飲み物は摂取カロリーを増やして肥満の原因にもなりますので、なるべく摂取を控えるよう気を付けたい食品のひとつといえます。

尿酸値が高い方におすすめのおつまみレシピ

尿酸値を下げたい方におすすめの、プリン体の少ないおつまみレシピを紹介します。
ノンアルコール飲料と組み合わせて、お酒の気分を楽しんでくださいね。

プリン体少なめ！野菜とチーズのスパニッシュオムレツ

材料（1人分）

• たまご…1個
• 玉ねぎ…30g
• しめじ…10g
• 赤パプリカ…10g
• なたね油…小さじ1（4g）
• じゃがいも…30g
• チーズ（ピザ用）…20g
• 塩…少々（0.1g）
• こしょう…少々（0.05g）
• なたね油…小さじ1（4g）

作り方

1. 玉ねぎ、しめじ、パプリカ、じゃがいもは1㎝角に切る。
2. じゃがいもは水にくぐらせてラップをかけて600Wで1分半加熱する。（火が通っていなかったら火が通るまで20秒ずつ追加する。）
3. フライパンになたね油小さじ1をひき、玉ねぎを炒める。半透明になったらしめじ、パプリカを加えて塩・こしょうを振ってしんなりするまで炒める。
4. ボウルに卵を割り、じゃがいも、野菜類、チーズを加えて混ぜる。
5. 小径（15cm程度）のフライパンに油をひいて熱する。
6. フライパンが温まったら卵液を流しいれて混ぜ、半熟状になったら形を整えてふたをして蒸し焼きにする。
7. 7割程度火が通ったらひっくり返し、完全に火が通ったら出来上がり。

栄養価

• カロリー　243kcal
• たんぱく質　11.9g
• 脂質　18.4g
• 炭水化物　9.9g
• 食塩相当量　0.9g
• プリン体　12.78㎎
  ^{（参考：金子 希代子, 福内 友子, 稲沢 克紀, 山岡 法子, 藤森 新, 食品中プリン体含量および塩基別含有率の比較, 痛風と核酸代謝, 2015, 39 巻, 1 号, p. 7-21）}

コメント

尿酸値が高い方は濃厚な味わいのおつまみは食べられないイメージがありますが、味わいの濃さとプリン体含有量は必ずしも一致しないため、食材を上手に選ぶことで、プリン体を少なく抑えつつ満足感のある食事をとることが可能です。

今回使った卵とチーズは濃厚な味わいでありつつプリン体の少ない食材の代表例です。
野菜を混ぜ込んだスパニッシュオムレツにすることで、野菜をとることもでき、満足感がありながら比較的健康的なメニューとなっています。

尿酸値を下げるビタミンCが豊富なパプリカ・じゃがいもを使用しているのもポイントです。

ただし、今回のメニューは脂質が多めなため、サイドメニューにはノンオイルのサラダなどの低脂質なものを組み合わせるのがおすすめです。
レシピ中のチーズを低脂肪タイプに変更するのも良いでしょう。

飲み物はノンアルコールのもので、できるだけ糖類の含まれないゼロカロリーのものを選ぶとさらに健康的です。

食事以外に尿酸値を下げる生活習慣のポイント

高尿酸血症・痛風は生活習慣病のひとつであり、その発症や進行には食事以外の生活習慣も大きくかかわっています。

尿酸値を下げるために気を付けたい生活習慣のポイントを紹介します。
ライフスタイルを見直し、改善することで尿酸値の改善だけでなく、その他の様々な生活習慣病の予防にも効果的ですので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

適度な運動

尿酸値が上がる主な原因である肥満の解消のために、適度な運動は効果的な方法のひとつです。

身体活動量を増やして消費カロリーを増やすことで、体脂肪の減少とそれによる尿酸値の低下が期待できます。
ただし、極端に激しい運動、強い負荷のかかる筋トレ、運動による脱水では尿酸値が高くなってしまうため、運動内容に注意することが大切です。

• 適度な負荷で行う
• できれば有酸素運動
• 水分補給をこまめに行う

具体的には、脈が少し早くなる程度のものが良いとされ、以下のような例が挙げられます。

• 歩行（ウォーキング）
• ジョギング
• サイクリング
• 社交ダンス

このような運動を少なくとも10分以上、1日で合計30分～60分程度行うことが適当といわれています。
まとまった時間をつくることが難しいという場合には、日常生活の中で少しでも体を動かす時間を増やし、習慣化するように心がけていきたいですね。

ストレスの解消

ストレスや睡眠不足によっても高尿酸血症が引き起こされることが知られています。

肥満やそのほかの生活習慣病のリスクとも関連するため、なるべく休養の時間はしっかりと確保するようにしましょう。

睡眠時間を確保するために早めの就寝を心掛けるほか、余暇の時間をとり、気分転換をすることでストレスを上手に発散したいですね。

まとめ

高尿酸血症や痛風は肥満、食べ過ぎ・飲みすぎ、食生活の偏りといった生活習慣の乱れによって起こりやすい病気です。

尿酸値を下げるためには、原因となる肥満を解消し、プリン体、アルコールの摂取を控える食生活を心掛けましょう。

高尿酸血症や痛風の改善のために急激なダイエットを行うのはリバウンドの恐れがあることに加え、かえって尿酸値を上げることになるため、避ける必要があります。
急激に体を元に戻すのではなく、やるべく緩やかなペースで望ましい生活習慣を身に着けていくのが理想です。

自己流で生活改善を行うことは簡単なことではありませんので、医師や管理栄養士の指導のもと、少しずつ取り組んでいくことをおすすめします。